Si trabajas en casa es fundamental disponer de un espacio que te permita mantener una postura correcta frente al ordenador. Esta parte del cuerpo es la que más sufre durante la jornada laboral.
Se recomienda hacer un descanso cada cierto tiempo en el trabajo, levántate cada hora para pasear, hacer ejercicios de estiramientos, beber agua o cambiar de postura.
Para evitar lesiones realiza estiramientos de manera regular, lo mejor es antes, durante y después de la jornada, con estas rutinas evitarás contracturas, mejorarás la concentración y aliviarás cualquier rigidez.
A continuación, te explicamos cuáles son los mejores ejercicios de estiramientos:
Estiramiento de abdominales
Coloca las manos a la altura de los hombros, empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba y la cadera hacia el suelo. Siéntate asegurándote de que la espalda está arqueada y debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Estiramiento de tríceps
Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza, dobla el codo y lo agarras con la otra mano. Tira hacia la cabeza y haz lo mismo con el brazo derecho.
Estiramiento de lumbar y glúteo
Túmbate bocarriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos abiertos formando una cruz. A continuación, flexiona la rodilla izquierda llevándola hacia el pecho y agarra esta rodilla con la mano derecha empujándola lateralmente hacia el lado derecho. Después, realiza el mismo estiramiento con la otra.
Estiramiento de brazos
Junta las manos por detrás de la espalda y levántalas. A continuación, coloca un brazo por delante del torso, con el codo leventemente flexionado y sujeta ese codo con la mano contraria.
Aguanta 15 segundos y repite con el brazo contrario. Por último, levanta las manos por encima de la cabeza, mantén las manos unidas y los brazos estirados.
Estiramiento de trapecio
Agarra la cabeza por la parte trasera con el brazo derecho y realiza una ligera fuerza llevando esta diagonal hacia delante.
‘Bird dog’
Colócate en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas. A continuación, levanta el brazo derecho y a la vez levanta la pierna contraria estirando la rodilla y apretando el glúteo. Después realiza el ejercicio con el brazo y la pierna contraria.
Estiramiento de los gemelos
“Para aliviar la carga en gemelos y pantorrillas conviene estirarlos a diario. Colócate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y ponte de puntillas durante un par de segundos. Repite el movimiento varias veces”, informa La Vanguardia.
Estiramiento de pectoral y deltoides anterior
Coloca uno de los brazos contra la pared formando un ángulo de 90º a la altura del hombro. Después rota el tronco hacia el lado contrario del brazo apoyado.
Estiramiento de las muñecas
Levántate de la silla, sitúa las manos a cada lado de la cintura, dibuja círculos hacia un lado y luego hacia el otro.
Estiramiento de cuello y espalda
Inclina la cabeza hacia atrás lentamente, mantén durante 20 segundos y acerca lentamente el mentón al pecho. Después inclina la cabeza al lado derecho y mantén la posición 10 segundos, después haz lo mismo con el lado contrario. Por último, gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda.
Para no sufrir una contractura es importante que trabajes con las condiciones adecuadas, así que evita trabajar en la cama o en el sofá. Debes trabajar en una mesa regulable o fija, la primera te permite escoger la altura que tú quieras.
La estructura de la mesa debe ser estable y si la mesa es fija se recomienda que la altura de la superficie sea de 74 centímetros.
Si quieres trabajar en una oficina con comodidad apuesta por el ‘coworking’. Muchos empleados han intentado crear un despacho dentro de casa, pero es imposible porque no tienen tanto espacio.
Antes de alquilar estas oficinas es mejor contactar con los expertos, y eso es lo que hemos hecho. Nos hemos puesto en contacto con los profesionales de Mitre Workspace, ya que son expertos en el alquiler de espacios ‘coworking’.
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En estos espacios no hay horarios, podrás entrar y salir cuando quieras. Tú eliges trabajar de día, de noche o unas horas.
Estarás muy contento de trabajar con otros emprendedores, ya que en algunos espacios organizan fiestas o comidas mensuales, para dar la bienvenida a los nuevos compañeros.
Estas relaciones sociales nos hacen crecer como personas y profesionales. Ampliarás tus conocimientos, ya que interactúas con compañeros que se dedican a otras profesiones y aprenderás un poco de sus funciones.
